Glikémiás index, lassú és gyors cukrok

Gyakran kapok kíváncsi pillantásokat, főleg nőktől, amikor edzés után látják, hogyan kényeztetem magam rizssüteményekkel. Hasonló kérdéseket kapok privát üzenetekben is. A következő cikkben megpróbálom elmagyarázni ezt a jelenséget, különösen azok számára, akiknek fontosak a szépen kidolgozott izmok. És miért ne tennéd?

Mit jelent valójában a glikémiás index?

A glikémiás index (GI) egy olyan érték, amely megmutatja, hogy szervezetünk milyen gyorsan reagál az élelmiszerekben található szénhidrátokra. Ez egy szám, amely kifejezi, hogy mennyivel emelkedik a vércukorszint (glükóz) egy átlagos élelmiszerhez képest, amelynek indexe 100. A fehér kenyeret vagy a glükózt vesszük alapul.

Egyszerűen fogalmazva, egy élelmiszer glikémiás indexe egy 0-tól 100-ig terjedő szám, amely azt jelzi, hogy a cukor milyen gyorsan szívódik fel a véráramba az elfogyasztása után. Ezt az értéket az élelmiszerben lévő cukor mennyisége befolyásolja. A magas cukortartalmú élelmiszerek magas, míg az alacsony cukortartalmúak alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek.

Melyik glikémiás indexre kell figyelni?

Ha fogyni szeretnél, fontos, hogy alacsony glikémiás indexű (0-55) ételekre koncentrálj, mint például a grapefruit, az étcsokoládé, a zöldségek, a brokkoli, a spenót, a hüvelyesek, az avokádó, a gomba, mindenféle dió, az aszalt alma, a zöldséglevek... Ezek az ételek nem fogják ugrásszerűen megnövelni a vércukorszintedet, hosszabb ideig jóllakottnak érzed magad, és nem fogsz éhesnek érezni magad.

A közepes glikémiás indexű (56-70) ételeket körültekintően kell fogyasztani, vagy fehérjében gazdag (tejtermékek, hús), rostban, citromlében vagy savas gyümölcsökben gazdag ételekkel kell kombinálni. Ilyenek például a teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, a legtöbb gyümölcs, ananász, banán, őszibarack, gyümölcslevek, körte, kivi, zabpehely, spagetti, száraz vörösbor, fehérbor.

A magas glikémiás indexű (71-100) ételek, mint például a sör (110-es GI-vel :D), a glükóz, a sült krumpli, a hasábburgonya, a bourison szeletek, a fehér kenyér, a méz, a főtt sárgarépa, a tök, a piskóta, a sütemények, a rétesek, a zsemlék, a cukorkák, a sós szeletek, az édes borok... erős vércukorszint-emelkedést okoznak, amit intenzív inzulinválasz kísér. Erre az edzés után van szükség, amikor a szervezet katabolikus állapotban van, és az izmok glikogénraktárai kimerültek. A cél az anabolikus állapotba való átállás, miközben az inzulin minimalizálja a kortizol hatását, amely intenzív edzés után szabadul fel, és a fehérjék lebomlását okozza, ami izomvesztéshez vezet.

Tehát, ha fogyni szeretnél, koncentrálj az alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételekre. Másrészt azoknak, akik aggódnak az izomtömeg miatt, azonnal növelniük kell az inzulinszintjüket edzés után, hogy megakadályozzák az izomvesztést. És ne feledd, mindent mértékkel!