Hány kJ-t kellene fogyasztanom naponta a fogyáshoz?

AZ NY

• 34 éves korig körülbelül 9240 kJ (2200 kcal)
• 54 éves korig körülbelül 8610 kJ (2050 kcal)

Naponta számolva, a mi körülményeink között ez körülbelül 150-160 kJ (35-38 kcal) testsúlykilogrammonként. A teljes kilojoule-mennyiségből a következőnek kell lennie:

• 10-15% fehérje
• kevesebb mint 30% zsír
• 40-55% vagy több szénhidrát

Ahhoz, hogy megtudd, hány kJ-t kell fogyasztanod naponta, ki kell számolnod a napi kalóriabeviteledet.

Hogyan kell csinálni? Először is, derítsd ki az alap anyagcserédet. Ez az alap, az az energia, amire a testednek szüksége van az alapvető életfunkciók, például a pulzusszám és a légzés fenntartásához. De tudnod kell, hogy ez az életkorral csökken, és az izomtömeg mennyiségétől függ.

Ezt az értéket a következő képlettel számíthatja ki. Az alap anyagcsere (BMR) kiszámításának egyenlete:

• Női BMR = 655 + (9,6 x testsúly) + (1,8 x magasság) - (4,7 x életkor)
• Férfiak BMR = 66 + (13,8 x testsúly) + (5 x magasság) - (6,8 x életkor)

De ezzel nem ér véget. Az alap anyagcsere mellett hozzá kell adni a végzett munka típusát, a stressz szintjét, azt, hogy rendszeresen sportolsz-e vagy műszakban dolgozol-e. Mindezt bele kell számolni a teljes napi bevitelbe:

• A stressz például : + 10 - 20% BMR (normál stressz - alacsony terhelés) + 50% BMR (nagy stressz - nagy terhelés)
• Életmód: + 20% BMR (ülő életmód) + 30% BMR (mérsékelt) + 50% BMR (aktív)
• Műszakos munka: + 5% BMR
• Aktív sport : akár +50% BMR. A kérdés az, hogy mennyire leszel képes ezt a számot a mindennapokban fenntartani és fenntartani.

És ne felejtsd el, hogy az ADI-PEX-szel még gyorsabban fognak lejönni a kilók :)