Diétázni kezdesz, és az első néhány hét után nagyszerű eredményeket látsz. Leadtad a plusz kilókat! Nos, belefáradtál abba, hogy újra és újra ugyanazokat az unalmas ételeket eszed, és a munkahelyi stressz sem sokat segít... A hétvégén végül csak egy tányér süti és pizza vár rád. Néhány ilyen hiba, és a hírhedt súlyod újra kopogtat az ajtódon. Gondolom, mindannyian ismerjük a jojóeffektust. Mit tehet a testeddel, és hogyan kerülheted el végre?
A jojóeffektus férfiakat és nőket , fiatalokat és időseket egyaránt érint. Sajnos a jojóeffektus nemcsak a hasi zsírról szól, hanem az egészséget is veszélyezteti. Nem számít, milyen diétát követsz, a számok ugyanazt mutatják. A diéták nem működnek . Hosszú távon nem. Persze, le lehet fogyni diétával, de egy-két év múlva a súlyod visszajön , és azon tűnődsz, miért pont téged választott a jojóeffektus.
A jojóeffektus kifejezést Kelly David Brownell klinikai pszichológus és professzor határozta meg a Yale Egyetemen. Ez egy olyan folyamat, amelynek során egy személynek sikerül lefogynia, de a súly nem tart sokáig, és egy idő után a kilók elkezdenek visszajönni. Ez egy ördögi kör , ahol először fogysz, egy idő után újra hízni kezdesz, majd újra fogysz, és így tovább, és így tovább.
A jojóeffektus negatív következményei a következők:
Ezt az egyéni egészségügyi problémák alapján fogjuk elmagyarázni, amelyeket a jojóeffektus okozhat. Nagy sokk a szervezet számára, ha rövid idő alatt lefogy, és egy éven belül visszatér, gyakran növekedéssel. Olvasd el a jojóeffektus mind a 6 lehetséges negatív hatását.
A kívánt eredmény megjelenik, de nem fog sokáig tartani. De miért van ez így?
A zsírsejtek egy leptin nevű hormont termelnek, amely kommunikál az aggyal, és jeleket küld, hogy a szervezetben elegendő tartalék van, az agy pedig ezt teltségérzetként értelmezi. Ha fogyunk, zsírt is veszítünk, és kevesebb zsír kevesebb leptint jelent. És ezért érezzük magunkat éhesnek, amikor diétázunk.
Ezenkívül a szervezet minden folyamatot lelassít az energia megtakarítása érdekében, ezért a diéta abbahagyása után túlzott étvágyat tapasztalsz, de csak minimális kalóriát égetsz el. Ez részben az oka annak, hogy néhány jojó diétaciklus után várhatóan többet fogsz nyomni , mint a diéta kezdetén.
Sok diéta kudarcának fő oka az, hogy nem fenntarthatóak. Az emberek azért csinálják, mert gyors eredményeket ígérnek, de aztán gyorsan visszatérnek a régi, jól megszokott módszereikhez. A kulcs az, hogy a változtatásokat egészségesen, fenntarthatóan és ami a legfontosabb, szórakoztatóan tegyük. Ez azt jelenti, hogy olyan étrendet válassz, amely tápanyagban kiegyensúlyozott és tele van olyan ételekkel, amelyeket élvezel . Nem szabad túlságosan csökkentened az elfogyasztott ételek mennyiségét, mert ha folyamatosan éhes vagy, nagyobb valószínűséggel fogsz nassolni, és végül feladod. Ha kevesebbet kell enned, akkor lassan, hétről hétre csökkentheted az elfogyasztott ételek mennyiségét , így a szervezetednek van ideje alkalmazkodni.
Túl sokan próbálnak mindent egyszerre megváltoztatni. Sajnos sok erőfeszítést és akaraterőt igényel, és az emberek általában néhány hét után feladják. Ahelyett, hogy a szokásos ételmennyiséget a felére csökkentenéd, próbáld meg lassan csökkenteni. Ha hetente egyszerű, apró változtatásokat hajtasz végre , sokkal könnyebb lesz. Például az 1. héten legalább napi 2 liter vizet ihatsz, és abbahagyhatod az ízesített italok fogyasztását. A 2. héten a feldolgozott finomított liszteket, kenyereket és tésztákat teljes kiőrlésű gabona alternatívákkal helyettesítheted, és törekedhetsz arra, hogy naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyassz. Ahelyett, hogy teljesen megváltoztatnád az étrendedet, próbáld meg megnézni, van-e egészségesebb módja a már meglévő ételek elkészítésének . Például sütheted a steakeket ahelyett, hogy sütnéd őket, vagy több zöldséget adhatsz a kedvenc ételedhez.
A jojóeffektus során, amikor újra hízol, a zsír gyorsabban tapad hozzád, mint az izom. Ez azt eredményezi, hogy a zsír százalékos aránya akár kétszeresére is nő a jojóeffektus során.
A második probléma az, hogy miközben diétázol, nemcsak zsírt veszítesz, hanem izmot is. Ha a diéta után visszahízol, sokkal könnyebben fogsz zsírt hízni, ami idővel további izomvesztéshez vezet. Ez kéz a kézben jár a fizikai erőnléted és erőd gyengülésével . Ha ezt a diétázási és hízási ciklust ismételgeted, háromszor annyi kilót fogsz felszedni, ami csupa zsír és minimális izom lesz.
Ezért olyan fontos a testmozgás a fogyás során. Az izmok erősítésére irányuló megfelelő erőnléti edzés ideális választás a kardió edzéssel kombinálva. A testmozgás jelzi a szervezetnek, hogy támogassa az izomnövekedést , még akkor is, ha a testzsír fokozatosan csökken. Fontos megjegyezni azt is, hogy a fogyás során a szervezet fehérjeigénye megnő. Ezért érdemes minőségi fehérjeforrásokat keresni, amelyek segíthetnek csökkenteni az izomvesztést.
Már néhány plusz kiló is hatalmas változásokat okozhat a szervezetedben. Hajlamosabb leszel a gyulladásokra, amelyek általában segítenek a betegségek és fertőzések leküzdésében , ami szívkárosodáshoz és inzulinrezisztenciához vezethet.
Az állandó súlyváltozások az artériák szűkületével is összefüggésben állnak. A súlygyarapodás, még a túlsúlynál is jobban, növeli a szívbetegségek kockázatát .
A szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata közvetlenül összefügg a testsúlyingadozással . Minél több kilót fogysz és hízol jojózással, annál nagyobb a kockázat .
Az időbeli nagy súlykülönbségek megduplázták a szívbetegségek okozta halálozás valószínűségét .
A fogyás és a súlygyarapodás minden egyes fázisa hatással van a hormonokra , különösen a stresszhormonra, a kortizolra . A megemelkedett kortizolszint elősegíti a zsír lerakódását a has körül , ami növeli a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
A hasi zsír gyakrabban társul cukorbetegséggel , mint a lábakon, a csípőn vagy a karokon lévő zsír. Azonban nem minden tanulmány mutatott ki közvetlen összefüggést a jojóeffektus és a cukorbetegség között.
A súlygyarapodás, beleértve a jojó diéta miatti súlygyarapodást is, magas vérnyomáshoz vezet. Ami még rosszabb, a jojó diéta hatása a jövőben blokkolhatja a fogyás vérnyomásra gyakorolt egészséges hatását .
Egy 66 felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik valaha is jojódiétáztak, kevésbé voltak sikeresek a vérnyomásuk stabilizálásában a fogyás során. Egy hosszú távú tanulmány azonban azt sugallja, hogy ez a hatás 15 év után elmúlhat, ami azt jelenti, hogy a fiatalkori meggondolatlan diétázásnak valószínűleg nincs hatása az egészségünkre középkorban.
Nagyon frusztráló lehet látni, hogy egy diéta után minden kemény munkád és áldozatod eltűnik, és az egyetlen dolog, ami nem múlt el, a jojóeffektus . A helyzet az, hogy azok az emberek, akik első kézből tapasztalták a jojóeffektust, kutatások szerint elégedetlenek az életükkel és az egészségükkel.
További kutatások szerint azonban a jojóeffektus nem kapcsolódik a depresszióhoz, az önkárosításhoz vagy a negatív személyiségjegyekhez. Tehát még ha a múltban problémáid voltak is a jojóeffektussal, ne hagyd, hogy frusztrálttá tegyen. Lehet, hogy kipróbáltál már néhány diétát a múltban, amelyek nem működtek , de ne vedd ezt személyes kudarcként. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje szembeszállni a jojóeffektussal és visszavágni.
Ha változatosság kedvéért kiiktatod az étrendedből a zsírokat, majd a szénhidrátokat, és végül a fehérjét, a tested olyan érzés lesz, mintha hullámvasúton ülne . Minél szélsőségesebbre mész, annál több problémába ütközöl. Ha az étrended nem tápanyagban gazdag , nem fogja biztosítani a szükséges tápanyagokat, és ez a fent említett egészségügyi problémákhoz és a jojóeffektushoz vezethet.
A szakértők azonban nem értenek egyet abban, hogy mit jelent a jojó diéta a hosszú távú egészségre nézve. Egyesek szerint semmit sem jelent, mások szerint kockázati tényező mindenre, a csontoktól kezdve a cukorbetegségen át a szív- és érrendszeri betegségekig. Ez egy bonyolult téma , de egy dolog biztos. Ha ragadtál a jojó diéta kerékvágásában, valami nem úgy működik, ahogy kellene, és itt az ideje, hogy egészséges módot találj a fogyásra. Hogyan csináld ezt?
A diéták egy bizonyos időtartamra vonatkozó szabályok alapján működnek. Általában addig kell tartanod magad hozzájuk, amíg sikerül lefogynod . A diéták rövid távú gondolkodásmódba hoznak, és ha eléred a célodat, nincs máshová menned. Tehát az első kérdés, amit fel kell tenned magadnak, az az, hogy miért döntöttél a diéta mellett. Egészségesebb akarsz lenni? Fogyni akarsz?
Az egész az étrend megváltoztatásáról és a rendszeres testmozgásról szól. Mindkét állapot hosszú távú verseny, nem pedig sprint , ezért a változásra való gondolkodásnak és tervezésnek hosszú távú célokra és gyakran egy életen át tartó útra kell irányulnia.
Tűzz ki kis, reális célokat , amelyeket el tudsz érni. A heti 3 kiló fogyás helyett tűzz ki célul heti fél kilót . Tervezd meg, hogyan szeretnéd ezt elérni. Írd le az étkezési tervedet , és vásárolj be előre. Kezdj kicsiben , és fokozatosan adj hozzá több célt. Könnyebb motiváltnak maradni, ha készen állsz a sikerre.
Néhány jól bevált szabályt kínálunk, amelyek egy 120 000 felnőtt bevonásával végzett tanulmányból származnak, akiknek sikerült lefogyniuk és az évek során meg is tartaniuk a súlyukat .
Ahogy mondtuk, lehet könnyebb is, és kellemetlen következmények nélkül. Változtass az étkezési szokásaidon, kezdj el mozogni, és próbálj meg megszabadulni az egészségtelen szokásoktól. Nemcsak fokozatosan fogyni fogsz, hanem jobban is fogsz kinézni, jobban fogod érezni magad, erősebb, ellenállóbb leszel, és természetesen nem kell aggódnod a jojóeffektus miatt.
Kerüld a gyors és radikális diétákat vagy a túlevést. Találd meg a számodra megfelelő módszert, és tartsd is magad hozzá. Látni fogod, hogy jobban fogod érezni magad a bőrödben. És hosszú távon.
Az alvás egy hiányzó tényező, amiről sokan megfeledkeznek. Pedig az alvás ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott étel és a testmozgás . Ha edzel, de nem látsz eredményt, lehetséges, hogy nem alszol eleget. Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú távú alváshiány összefügg a súlygyarapodással és a rossz egészségi állapottal . Ez azért van, mert befolyásolja az energiaszintünket, a hormonjainkat, a stresszt és a motivációnkat . Próbálj meg 7-8 órát aludni éjszakánként. Állíts be lefekvési időt, és ne nézz tévét, és ne használd a telefonod az ágyban.
Igen, a diéta lényege, hogy a kalóriabevitel és -felhasználás szabályozásával csökkentsd a kilogrammokat . Ez eleinte nagyon nehéz , mert folyamatosan ellenőrized magad, mégis nem látsz semmilyen eredményt. Még ha mindent jól is csinálsz, a súlyod ingadozhat a nap folyamán, reggel kevesebbet fogsz nyomni, mint ebéd után. A súlyod a hidratáltsági állapotodtól és sok más tényezőtől is függ. Ne ess pánikba . Ne feledd, hogy ha túlságosan figyeled a kalóriabevitelt, nagyobb stressznek leszel kitéve, ami a kortizolszint emelkedéséhez vezet, ami túlevést okoz.
Ahelyett, hogy minden egyes kalóriát figyelnél, gondold át, hogyan tesz jót az egészségednek az egészséges étrend és a testmozgás. Több energiád és erőd lesz, ezért észre kell venned az új, egészséges életmódod apró pozitív hatásait is.
Mindenkinek vannak időnként kudarcai. Ez teljesen normális, különösen, ha valami újat próbálsz ki. Ha van egy napod, ami nem a tervek szerint alakul, az nem számít. Ha időnként kihagysz egy edzést, az rendben van. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen fel kell adnod, és vissza kell térned a régi szokásaidhoz . Ha van olyan napod, amikor nem tudsz egészségesen étkezni, ne éheztesd magad másnap, hanem térj vissza a szokásos egészséges életmódodhoz. Ha kihagysz egy vagy akár néhány edzést, ne ess pánikba - térj vissza a megszokott rutinodhoz, amint tudsz. Koncentrálj a pozitív eredményeidre , például arra, hogy mennyivel jobban érzed magad, vagy milyen eredményeket értél el már.
Nem csak az erős akaratodról van szó. Oszd meg a terveidet a hozzád legközelebb állókkal , akik biztosan támogatni fognak téged. Bevonhatsz embereket az online közösségből is, és különféle alkalmazások vagy oldalak is segíthetnek.
Ha megosztod az étrendedet, a receptjeidet és az előrehaladásodat a barátaiddal és ismerőseiddel, folyamatosan motivált leszel a fejlődésre . Ugyanakkor kisebb a valószínűsége, hogy letérsz a helyes útról és engedsz a kísértésnek .
Ha betartod ezeket az elveket, a jojóeffektus nagy valószínűséggel nem fog utolérni.
Sok szó esett már a jojóeffektusról, de a valós információk mellett rengeteg félrevezető információt is találhatunk az interneten. Szóval miben higgyünk, és miben ne? Először is idézzük fel a jojóeffektussal kapcsolatos két leggyakoribb tévhitet, majd nézzük meg a valódi okait és következményeit.
Ahogyan a fogyással kapcsolatban is vannak mítoszok, úgy a jojóeffektussal kapcsolatban is vannak mítoszok. Egy nagyon népszerű mítosz, hogy a jojóeffektus lelassítja az anyagcserét.
Ha nincsenek egészségügyi problémáid, például emésztési vagy pajzsmirigyproblémáid, akkor nem kell aggódnod a lassú anyagcsere miatt. A jojóeffektus előfordulhat egy nem megfelelően megválasztott étrend után, és ilyenkor az anyagcseréd kissé lelassulhat, de ez az eset csak kivételes esetekben fordulhat elő. Ezek olyan esetek, amikor hosszú ideig extrém körülményeknek tennéd ki a tested, például korlátoznád a kalóriabeviteledet, vagy sok kardiót tennél hozzá.
Gyakran találkozhatunk azzal az állítással, hogy amikor korlátozzuk a kalóriabevitelt, a szervezetünk védekezni kezd. Minden, amit megeszünk, elkezd zsírként raktározódni későbbi felhasználásra. És még ha ez nem is történik meg a diéta alatt, abban a pillanatban, hogy újra valami egészségtelent eszel, az azonnal a hasunkra, a combunkra vagy más problémás területekre kerül.
Ez szerencsére hazugság. A test nem így működik. Vannak szükségletei a működéshez, és attól függően, hogy mennyire erőlteted meg, ezek az igények növekednek vagy csökkennek. Természetesen más tényezők, mint például a nem, az életkor és hasonlók is befolyásolják ezt.
A test egyszerűen működik. Jelenleg több energiára van szükséged, mint amennyit az étellel bevittél? Ebben az esetben a zsírtartalékaihoz nyúl. Több energiát adsz a testednek, mint amennyire jelenleg szüksége van? Ebben az esetben természetesen a felesleges energia raktározódik. Csak annyi energiát használ, amennyire szüksége van.
A jojóeffektus a nem megfelelő és gyors fogyás eredménye. A rövid idő alatti fogyás, majd az újbóli hízás számos egészségügyi komplikációnak teszi ki a szervezetet. Milyen negatív hatásokkal jár, és hogyan nyilvánul meg?
A jojóeffektus talán legtöbbet emlegetett tünete a súlygyarapodás . De miért is hízunk valójában? Nem csak erről van szó. A leptin hormon felelős ezért, amely az energia homeosztázist, vagyis egyensúlyt szabályozza. A leptint zsírsejtek termelik, és az a feladata, hogy közölje az agyjal, hogy a szervezet elegendő energiatartalékkal rendelkezik.
Alapvetően ez azt jelenti, hogy ennek a hormonnak köszönhetően tudjuk, hogy jóllakottnak érezzük magunkat . Ezért, ha kevesebb a zsírunk, kevesebb a leptinunk is. Ezért vagyunk olyan gyakran éhesek a diéták alatt. Sőt, ezért lehet túlzott étvágyunk a diéta befejezése után.
Sok tanulmány állítja, hogy a jojóeffektus miatt a zsír százalékos aránya kétszer olyan gyorsan raktározódik, különösen a hasi területen. Ez nem lenne akkora probléma, de a nem megfelelő fogyás miatt nemcsak zsírt, hanem izmot is veszítesz. A jojóeffektussal azonban később újra zsírt hízol, sokkal gyorsabban, mint izmot.
A fogyás során fellépő jojóeffektus elkerülése érdekében ismernünk kell az okait. Csak így kerülhetjük el. Mik ezek?
A fogyáshoz való hozzáállásunk gyakran hibás. Egyszeri eseményként kezeljük, különleges alkalmakkor fogyunk, de amint lehet, visszatérünk a régi életmódunkhoz, ahhoz, amely a hízáshoz vezetett. De így nem sokáig tartjuk meg az új kilókat.
Női és férfi gyakorlatokat is megnézhetsz, és elkezdhetsz magadon dolgozni: https://www.adi-pex.sk/cviky-na-chudnutie/
GymBeam - https://gymbeam.sk/blog/jojo-efekt-a-ako-s-nim-bojovat/ <
Fitshaker - https://fitshaker.sk/ako-zabranit-nezelanemu-joj-efektu-4-rady-od-fitness-trenerky <
Egészséges recept - https://www.zdravy-recept.sk/jojo-efekt~13001 <
A válaszokat mesterséges intelligencia generálja a weboldalunkon található információk alapján, és hibákat tartalmazhatnak.
